❤️ Recursos del Capítulo 3 (Cuidar sin estar sola)
Kit de recursos complementarios
Capítulo 3
Cuidar sin estar sola
Tu cuerpo, tu mente, tus recursos
¿Qué significa esto? +
El capítulo 3 usa algunas palabras que puede que no conozcas. Aquí las tienes explicadas en una frase, con la página del libro por si quieres profundizar.
STOP
Técnica de 4 pasos (Stop — Take a breath — Observa — Plan) para frenar antes de explotar cuando notas que vas a perder la paciencia. La tienes en el tab Entrenamiento.
HALT
Chequeo rápido de 4 cosas que cuando faltan te hacen explotar: Hambre, enfado (Angry), soledad (Lonely) y cansancio (Tired). Si tienes 2 o más, el problema no es emocional, es fisico.
5-4-3-2-1
Ejercicio sensorial para bajar la ansiedad: nombras 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Rompe el bucle de pensamientos.
Reset físico
Tres gestos (soltar mandibula, bajar hombros, exhalar largo) que le dicen a tu cerebro que el peligro ha pasado. El más corto de las 4 técnicas: 30 segundos.
Baby blues
Llanto fácil, sensibilidad extrema y cambios de humor que aparecen entre el día 2 y el 5 tras el parto. Lo tienen hasta el 80% de las madres y suele pasar solo en unos días.
Depresion posparto
Tristeza profunda, vacio o desconexion que puede aparecer en cualquier momento del primer año. No es baby blues: dura más, no se va sola. Tiene tratamiento y responde bien.
Ansiedad perinatal
Estado de alerta constante, pensamientos en bucle, tensión que no baja. A veces ataques de panico. Si te bloquea o no te deja dormir aunque el bebé duerma, consulta.
Pensamientos intrusivos
Imagenes o ideas que aparecen solas y te asustan ("y si le hago daño?"). Son mucho más frecuentes de lo que se habla. NO significan intención ni peligro — significan que tu cerebro esta en alerta maxima.
D-MER
Disforia del Reflejo de Eyeccion de la Leche. Una ola breve de tristeza, angustia o vacio justo antes de que baje la leche. Es fisiologico, no psicologico. Dura 30 segundos a 2 minutos y desaparece igual que llega.
Suelo pelvico
Musculos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Tras el parto pueden quedar debilitados: escapes al reir o toser son frecuentes. La fisioterapia especializada ayuda mucho.
Bloque protegido de sueño
3-4 horas seguidas en las que alguien se encarga del bebé y tu puedes dormir sin interrupciones. Basta para completar un ciclo de sueño profundo y marca la diferencia.
Loquios
El sangrado que tienes en los días o semanas tras el parto. Es normal que aumente un poco con el esfuerzo. Consulta urgente si es muy abundante, con mareo o fiebre.
Persona refugio
Alguien de tu red a quien puedes escribir o llamar cuando te desbordas y sabes que va a responder sin juzgarte. El libro recomienda tener dos.
Tu diagnóstico de hoy
Como estas hoy?
7 preguntas rápidas sobre tu cuerpo y tus basicos. Si o no, sin pensarlo mucho. Luego una sobre como te sientes. Al final, tu semaforo y que hacer ahora.
Control físico
Y tu como estas?
Vuelve mañana. Cada día es un diagnóstico nuevo.
Diario de autocuidado
Mi día
Este es tu diario de autocuidado. Cada día te aparecen 8 acciones concretas del libro para cuidarte a ti. Marca las que SI has hecho hoy. Mañana apareceran 8 distintas — no se repiten. No tienes que hacerlo todo: al darle a "Ver mi plan" te decimos las 3 primeras cosas que te tocan hoy. Los puntitos de arriba van guardando como te has cuidado los últimos 7 días.
Empieza tu diario
Tus últimos 7 días — hoy es el último
Hoy es el día 1. Marca lo que has hecho y vuelve mañana.
Hoy me he cuidado así
Marca todo lo que SI has hecho
0 de 0
Te damos las 3 primeras cosas que te tocan de lo que no has marcado
Semaforo de señales físicas
"Esto es normal o me pasa algo?" es una pregunta que tiene sentido. Esta es la referencia rápida.
Verde — Dentro de lo esperableDolor y tirantez que mejora poco a poco. Sangrado que va cambiando. Cansancio y sensibilidad. → Descanso + básicos + revisiones habituales.
Rojo — UrgenciasSangrado muy abundante o que aumenta de golpe. Dolor en pecho o falta de aire. Mareo o desmayo. Dolor de cabeza fuerte con visión alterada. Hinchazon extrema. → Urgencias.
Pág. 53-54. En las págs. 53-54 tienes el semaforo completo con todos los detalles.
Protocolos del capítulo 3
Si me desbordo, hago esto
Cuatro técnicas del libro para momentos de desborde: cuando notes que vas a explotar, cuando la ansiedad te supera, o cuando llevas una hora irritable sin saber por que. Cada una tarda 1-2 minutos. Elige la que mejor encaje ahora.
STOP
para antes de explotar
HALT
revisa que te falta
5-4-3-2-1
baja la ansiedad
Reset físico
suelta el cuerpo
STOP
Frenar antes de decir o hacer algo de lo que te arrepientas
Que es y cuando usarlo
Que es: cuatro pasos para frenar cuando notas que vas a explotar (gritar, llorar, rendirte, tirar la toalla).
Cuando: en caliente. Cuando notas que te hierve la sangre, que vas a decir algo feo, o que vas a perder la paciencia con el bebé.
Cuanto tarda: 60 a 90 segundos. Menos de lo que tarda el bebé en pasar al siguiente ciclo de llanto.
S
Stop — Para ahora
Si el bebé esta seguro (cuna, carrito, brazos de otra persona), dejale un momento. Da dos pasos atras. Es mejor 30 segundos sin ti que 5 minutos contigo en rojo.
T
Take a breath — Respira largo
Inhala por la nariz 4 segundos. Exhala por la boca 6-8 segundos. Repite 3 veces. La exhalacion larga es lo que baja el pulso.
O
Observa tu cuerpo
Haz un escaneo rápido: suelta la mandibula (seguro la tienes apretada), baja los hombros (seguro estan en las orejas), afloja el abdomen. Ese cambio físico le dice a tu cerebro que el peligro bajo.
P
Plan — Un solo paso pequeño
No "voy a ser buena madre toda la semana". Solo el siguiente paso. Algunos ejemplos:
— Beber un vaso de agua
— Salir 2 min al balcon o la ventana
— Escribir a una persona: "estoy en rojo, necesito 15 min"
— Pasar el bebé a otra persona
— Encender la luz y poner música
Elige UNO. Hazlo ahora.
— Beber un vaso de agua
— Salir 2 min al balcon o la ventana
— Escribir a una persona: "estoy en rojo, necesito 15 min"
— Pasar el bebé a otra persona
— Encender la luz y poner música
Elige UNO. Hazlo ahora.
Ya estas aquí. Has bajado la intensidad lo suficiente para pensar.
Pág. 58. El objetivo no es estar tranquila siempre. Es bajar la intensidad lo suficiente para poder pensar el siguiente paso.
HALT
Revisar que necesita tu cuerpo antes de darle la culpa a la cabeza
Que es y cuando usarlo
Que es: un chequeo rápido de cuatro cosas que, cuando faltan, te hacen explotar por cualquier tonteria: Hambre, Angry (enfado), Lonely (soledad), Tired (cansancio).
Cuando: cuando llevas rato irritable o triste y no sabes por que. O cuando todo te parece insoportable sin razon clara.
Cuanto tarda: 2 minutos. Mucho de lo que parece desborde emocional es un cuerpo sin combustible.
H
Hambre (Hungry)
Cuando fue la última vez que comiste algo con proteina (no galletas)? Si pasan de 4-5 horas, estas en bajon de azucar. Solución rápida: yogur, fruta con queso, pan con jamon, un huevo. Agua siempre.
A
Enfado (Angry)
Hay algo concreto que te ha molestado hoy? Una frase, una visita, un comentario de pareja. Escribelo en notas del movil aunque solo sea una palabra. Verbalizarlo ya baja la carga.
L
Soledad (Lonely)
Cuando fue la última vez que hablaste con alguien adulto de algo que NO sea el bebé? Si hace más de un día: manda un mensaje de voz ahora a alguien. 30 segundos. "Te llamo luego, necesito oir a alguien".
T
Cansancio (Tired)
Cuanto has dormido en las últimas 48 horas (sumado)? Si menos de 10 horas, estas agotada de verdad. Pide un bloque protegido para esta tarde o esta noche. No mañana. Hoy.
→
Si 2 o más son SI
No es cuestion de ser más fuerte ni de "intentarlo mejor". Es cuestion de cubrir los basicos. Comer, descansar, hablar, pedir apoyo. Cambia el orden si hace falta pero hazlo hoy.
Muchas veces lo que parece desborde es hambre, soledad o agotamiento disfrazados.
Pág. 58. Cuando el estres sube, tu corteza prefrontal funciona peor. Por eso no puedes pensar con claridad en momentos de desborde.
5-4-3-2-1
Anclar la mente al presente cuando la ansiedad se desboca
Que es y cuando usarlo
Que es: un ejercicio sensorial que saca al cerebro del bucle de preocupacion obligandolo a prestar atención a lo que tienes delante.
Cuando: ataques de panico, pensamientos en bucle, catastrofismo ("y si le pasa algo", "y si no puedo", "y si"), agobio que no baja.
Cuanto tarda: 1-2 minutos. Se puede hacer con el bebé en brazos, en la cuna, en el coche, donde sea.
5
5 cosas que VEO
Mira a tu alrededor. Nombra 5 cosas que ves en voz alta o en la cabeza. Las primeras. Ejemplo: "pared blanca, cortina, una silla, mi telefono, la mano del bebé". No pienses, mira.
4
4 cosas que TOCO
Nombra 4 cosas que puedes tocar y siente la textura. Ejemplo: "la tela de mi camiseta, el movil frío, el pelo del bebé, mi piel". Tocalas de verdad.
3
3 cosas que ESCUCHO
Cierra los ojos 5 segundos. 3 sonidos. Ejemplo: "la nevera, un coche fuera, mi respiracion". Aunque sean sonidos minimos.
2
2 cosas que HUELO
2 olores. Acerca la nariz a algo si hace falta. Ejemplo: "mi cafe, la crema del bebé", o "el jabon de mis manos, el aire de la habitacion".
1
1 cosa que SABOREO
Un sabor. Aunque sea el sabor de tu propia boca, del cafe, de un caramelo. Es el sentido que más te devuelve al cuerpo.
Tu cerebro acaba de salir del bucle. Ahora puedes seguir con lo que toca.
Pág. 58. Esto trae tu atención al presente y saca al cerebro del bucle de preocupacion. Funciona porque no puedes seguir el bucle mental si estas prestando atención a lo que ves y tocas.
Reset físico
Soltar la tensión acumulada del cuerpo en 3 gestos
Que es y cuando usarlo
Que es: tres gestos físicos que le dicen a tu cerebro "ya paso" sin necesidad de pensar.
Cuando: cuando estas tensa pero no tan alterada como para STOP. O al final del día, antes de dormir, o entre tomas.
Cuanto tarda: 30 segundos. El más corto. Puedes hacerlo con el bebé durmiendo encima.
1
Suelta la mandibula
Deja que caiga. Separa los dientes de arriba de los de abajo. Casi seguro que los tenias apretados sin darte cuenta. Nota el cambio.
2
Baja los hombros
Los tienes cerca de las orejas. Bajalos todo lo que puedas. Dejalos caer. Rota los hombros hacia atras una vez. El cuello se afloja solo.
3
Exhala largo
Saca todo el aire despacio por la boca. Más largo de lo que inhalaste. Tu cuerpo entiende antes que tu mente que el peligro ha pasado.
En 30 segundos tu cuerpo ha bajado la alarma. El resto viene detras.
Pág. 59. Tu cuerpo entiende antes que tu mente que el peligro ha pasado. Por eso funciona al reves: cambias el cuerpo primero, la cabeza sigue después.